Хотите иметь красивые «шашечки» на животе? А как на счет красивой упругой груди? Специально для вас могу предложить следующие упражнения.
Живот
Здесь я должна сделать небольшое замечание: брюшные мышцы — такие же мускулы, как и все остальные, но чтобы они хорошо тренировались, необходим особый подход.
Здесь действует правило: больше не значит лучше! Вполне достаточно будет, если вы каждое из нижеописанных упражнений повторите примерно 15 раз в 2 приема. Ах да, при тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно, так напряжение будет меньше!
Итак, начинаем с подъема коленей. Для этого упражнения понадобится перекладина, которую вы должны установить так высоко, чтобы тело висело свободно, а ноги касались пола. Повиснув на ней, медленно сгибайте колени, пока они не коснутся груди. Недолго подержите их так, а потом опустите вниз. Это упражнение самое эффективное для брюшных мышц.
Самый простой способ для тренировки мышц живота — это «скручивания». Для этого вы должны лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. Вы можете опустить голову на грудь или просто смотреть в потолок, главное, чтобы позиция не изменялась! Потом с помощью брюшных мышц поднимайте верхнюю половину тела и как можно ниже подтягивайте к коленям, но при этом вы не должны изменять позицию коленей! Подержите эту позицию недолго, а потом можете возвращаться в исходное положение.
Это упражнение можно делать с руками за головой (для верхних брюшных мышц), а если хотите тренировать нижние мышцы, то тянитесь руками к носкам.
Грудь
О красивой упругой груди мечтают не только почти все мужчины, но и большинство женщин. Давайте начнем с самого лёгкого упражнения.
Отжимания. Итак, мы ложимся на пол и ставим руки параллельно друг другу на уровне груди. Затем медленно приподнимаем тело и снова опускаем не до конца. Всегда следим за тем, чтобы руки были под напряжением! Спина должна быть всегда параллельна полу. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы. Облегченный вариант: согнутые в коленях и скрещенные ноги, отжимания от стены или стула.
Другое упражнение, которое ты также можешь делать, это «бабочка». Для него понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на нее, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите под углом 90 градусов. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну линию с телом, а потом снова соединяйте их. Напряжение на грудные мышцы в этом упражнение самое оптимальное.
Следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на неё вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг. Согните руки в локтях, но не до самой груди. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.
И ещё одно упражнение. Исходное положение — лежа на скамейке. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом.
И напоследок маленькое примечание. Если у вас под рукой совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги, не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с минеральной водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать.
